나이를 먹으면 배로 가지요.

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내친구 J는 스물 아홉 살에 29인치 리바이스 501을 입었다. 서른 넷이 된 그는 이제 34인치 ‘기지 바지’가 편하다고 한다. 그러면 그가 마흔이 되면 40인치 힙합 바지를 입게 되는 건가? 친구야, 그건 안 돼. 우리가 낙산 해수욕장에서 찍었던 사진을 기억하자. 그 홀쭉한 허리와 볼을. 많지도 않은 나이에 둥글둥글, 미쉐린 타이어가 되고 싶지 않다면 나잇살 대책을 세워야 한다.

우선, 나잇살이란 게 정확히 어떤 걸까? 우리가 나이를 먹으면 여러가지 생리 변화를 겪게 된다. 그중 하나가 근육양과 지방양의 변화다. 근육은 상대적으로 줄어들고, 지방은 늘어나게 된다. 나잇살은 이 과정에서 생기는 비효율적인 살이다. 근육이 많을 때는 기초대사량이 높아서 열량이 쉽게 소모되지만 지방이 많아지게 되면 기초대사량이 떨어지면서 덜 먹어도 살이 찐다. 그게 바로 나잇살이다. 이 와중에 호르몬도 한몫 거든다. 30대 중반을 거쳐 40대에 이르게 되면 혈중 테스토스테론, 즉 남성 호르몬이 급격하게 감소하면서 여러가지 갱년기 증상과 함께 나잇살을 데리고 온다.

우리 몸은 노력하기에 따라서 얼마든지 생리적인 변화나 기능 감퇴를 막고, 개선할 수 있다. 나잇살은 그 대표적인 예다. 나잇살을 빼는 데 가장 좋은 방법은 역시 운동이다. 운동을 하게 되면 혈액 순환이 좋아지기 때문에 남성 호르몬이 잘 전달된다. 적은 양의 남성 호르몬이라도 몸 구석구석까지 보낼 수 있게 되는 거다. 또, 근육양이 많아지면서 기초대사량도 함께 높아지기 때문에 불필요한 지방을 태워 없앨 수 있다. 갱년기에 들어서면서 시작되는 자신감과 집중력 결여, 우울증 증상을 개선하는 데도 효과적이다.

운동으로 나잇살을 빼려면 우선 근육양을 파악해야 한다. 갱년기 장애가 심해서 근육양이 아주 없는 사람들은 기초 체력부터 높여야 한다. 걷기나 파워 워킹, 자전거 타기, 물속 걷기 같은 유산소 운동을 3~6개월 정도 하고 나서 근체력 운동에 들어가면 된다. 반면에 근육양이 어느 정도 있으면 바로 근체력 운동에 들어간다. 근력을 높이기 위한 웨이트 트레이닝에 60% 정도의 비중을 두고, 여기에 운동용 밴드와 공으로 하는 운동을 곁들이면 가장 좋다.

나잇살을 빼는 데 가장 효과적인 웨이트 트레이닝은 레그 컬, 레그 익스텐션, 레그 프레스 세 가지다. 왜 모두 다리 운동일까? 갱년기 들어서 근육이 가장 빨리 감소하는 곳이 바로 다리이기 때문이다. 복부를 비롯한 하체에 유난히 지방양이 늘어나는 것도 그 때문인데, 위의 세 가지 운동으로 그 부분을 강화할 수 있다. 하체 근육양이 감소하면 전신 혈액 순환에도 영향을 주고, 전신 균형을 잡아주지 못하게 된다. 결국 균형감각에 문제가 생겨서 낙상을 할 수도 있고, 성기능도 나빠질 수 있다.

밴드나 공으로 하는 운동은 무산소와 유산소 운동의 중간쯤 된다고 보면 된다. 밴드 운동은 꼭 유산소 운동과 함께 해야 한다. 자전거를 타거나, 걸으면서 밴드를 움직이면 된다. 공 차기, 공 던지기, 공 주고받기 같은 공 운동은 집에서 하기에 가장 좋다. 공 운동이 바람직한 건 유산소 운동 효과를 보거나 근력만 키우는 게 아니라 균형감각과 잃어버렸던 신경 근육 기능도 함께 높일 수 있어서다. 갱년기 장애를 극복하는 데 아주 효과적이다. 3개월 이상 꾸준히 하면 신경 감각이 5~10년 이상 젊어지는 걸 금방 느낄 수 있다.

위에서 하체 운동이 나잇살을 빼는 데 좋다고 얘기했지만 계단 오르기는 바람직하지 않다. 연골을 손상시킬 수 있기 때문이다. 줄넘기나 계단 오르기, 달리기, 점프 같은 운동도 가급적 삼가는 게 좋다. 그보다는 자신의 근육양을 측정해서 운동 처방을 받고 종목을 선택하면 금방 효과를 볼 수 있다. 하지만 아직 30대라면 계단 오르기 같은 운동도 문제없다. 수영과 물속 걷기를 함께 하는 것도 좋고. 나잇살을 막기 위해서는 이런 운동 요법과 함께 식이 요법을 병행하는 게 좋다. 단백질을 많이 섭취하는 게 포인트. 생선이나 콩, 두부, 우유를 많이 먹으면 근육양을 빠르게 늘릴 수 있다.

브래드 피트는 불혹의 나이에도 아직 팽팽한 몸을 과시하고 있다. 친구야, 우리도 할 수 있다. 아자, 아자!

출처 : 지큐 닷 컴