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​1인 1회 분량 및 총분량
섭취할 음식의 양 처음부터 좀 까다롭다. 당신이 1회 분량이라고 보는 정도가 사실은 2회 분량 이상일 수 있기 때문이다. 특히 콜라나 과자, 냉동만두는 눈을 더 크게 뜨고 노려봐야 된다. 예를 들어, 우유 100ml가 60칼로리면 200ml의 우유 한 팩은 120칼로리다. 덧붙여 지방, 단백질, 칼륨 모두가 두 배라는 사실도 잊지 말도록. 대부분이 100g이나 100ml를 기준으로 표기된다.

​지방에 의한 열량
음식의 총지방에서 나오는 칼로리 지방으로부터 섭취하는 칼로리는 음식마다 가지가지다. 이 숫자에 3을 곱했을 때 총 칼로리에 준하는 숫자가 나온다면 당장 손떼라. 라지 사이즈 슈퍼 슈프림 팬 피자 한 조각이 190g이라고 할 때 총 칼로리는 380kcal이다. 이 중 지방량은 30g인데 지방은 g당 9kcal의 에너지를 내므로 결국 피자 한 조각에 지방만 270kcal, 총 380kcal의 70% 이상을 지방이 차지하고 있는 셈이다. 이제 집에 쌀 한 톨 없어도 피자 주문하는 것만은 참자.

​영양소 기준치
1일 권장 섭취 칼로리를 2000kcal라고 봤을 때, 해당 음식이 공급하는 칼로리의 비율 가장 이상적인 식단은 탄수화물 55% 지방 20% 단백질 25%를 섭취하는 것이다. 하지만 아기 머리에서 흰머리 찾듯 언제 다 따져 먹겠나? 2가지만 명심하자. 지방은 30%를 넘지 않고 단백질은 20% 이하로 내려가지 않게 한다는 걸.

​주원료명과 원산지
중국산인지 국산인지 가장 빨리 알 수 있는 방법이다. 함량 비중이 높은 순서대로 표기되어 있는데 예를 들어, 새우깡은 ‘소맥분(미국산), 팜올레인, 소맥전분, 새우 7.0%(국산), 미강유’로 표시된다. 소맥분은 밀가루를, 팜올레인은 말레이시아에서 서식하는 열대 열매 ‘팜’에서 추출한 튀김 기름을 의미한다. 미강유 역시 ‘쌀눈’이 주원료인 튀김용 기름이다.

​총 열량
음식이 제공하는 에너지 약간의 산수가 필요한 항목이다. 480kcal에 달하는 라면에 100kcal의 계란을 풀어 먹으면 벌써 580kcal다. 과잉으로 섭취하면 지방으로 축적되고 부족하면 체중이 줄거나 굶주리게 된다. 일반적으로 20~30대 남성의 하루 에너지 권장량은 2500kcal이다. 일반 사무직이라면 체중당 필요 에너지가 30kcal 다. 따라서 70kg인 사람이 하루 먹어야 할 칼로리는 2100kcal가 된다. 운동을 많이 하는 사람은 체중당 필요한 에너지가 40kcal, 그러므로 하루에 필요한 칼로리가 2800kcal다. 활동량은 적으면서 남들보다 더 먹는다면 틀림없이 거울 앞에서 벨트 밖으로 삐쳐나온 뱃살과 마주할 것이다.

​콜레스테롤
동물성 음식으로부터 얻는 지방 성분 하루에 300mg 이하를 섭취하는데 특히 심장마비나 뇌졸중의 위험이 있는 사람은 더 줄인다. 콜레스테롤이 많이 함유되어 있는 음식은 버터, 쇠기름, 계란 노른자, 명란젓, 가재, 새우 등이다. 오징어 자체는 콜레스테롤이 많지만 껍질에 들어있는 타우린이 콜레스테롤을 줄여준다. 계란 노른자도 하루 한 개 정도는 상관이 없다.

​총 지방 함량
포화, 복합 불포화, 단일 불포화, 전이 지방 등 지방 성분의 총량 몸 곳곳에 둥지를 튼 지방은 저주할지라도 지방 식품은 미워하면 안 된다. 탄수화물과 단백질보다 위장관의 통과시간이 느리기 때문에 적절한 지방 섭취는 포만감을 준다. 지방을 먹지 않고 탄수화물 위주로 식사를 하면 배고픔을 자주 느끼게 되는 것도 이 때문이다. 하루에 30g 정도 섭취하면 포만감 유지에 좋으며 개고기보다 몸에 좋다는 필수 지방산은 꼭 섭취를 해야 한다. 고등어, 꽁치, 정어리, 연어 같은 등푸른 생선엔 오메가 3 지방산이 많아 치매 예방과 혈전 예방에 좋으니 앞으로 친해지자. 총 지방량 아래에 있는 포화 지방 숫자는 문근영이 옆에서 장을 보더라도 먼저 들여다봐야 한다. 특히, 100kcal당 3g 지방에 1g의 포화 지방이 있는지 살펴본다. 예를 들어, 400kcal에 12g의 총 지방이 함유되어 있는 카레소스가 있다면 100칼로리에 3g의 지방이 있는 꼴이다. 총 지방량 중에 포화지방량이 33%를 넘지 않도록 정신차려야 한다. 게다가 포화지방이 아니라고 해서 맘놓고 먹어도 안 된다. 불포화지방 중에서 전이지방은 우리 몸에서 포화지방처럼 부정적인 기능을 하고 패스트푸드에 많다.

​총 탄수화물
음식에 든 모든 당분, 전분, 섬유소
총 함량은 중요하지 않다. 중요한 것은 들어있는 탄수화물의 종류다. 무시해도 된다.

​염분
소금과 같은 미네랄 성분 짭짤하지만 혀끝 가득 알싸한 맛에 맨입으로 자꾸 먹게 되는 명란젓, 얼큰하지만 부드러워 술술 넘어가는 순두부 찌개 때문에 한국 사람은 특히 염분 섭취량이 많다. 하루 2000mg 기준을 훨씬 넘는 8000mg까지 먹는 경우가 많다. 짠 음식은 의식적으로 줄이자. 고혈압과 부종이 있다면 더 주의해야 한다.

​식이섬유
소화계와 순환계를 청소해주는 식이섬유 해우소에서 힘든 시간을 보내거나 허리살과 똥배를 줄이고 싶은 사람이 심봉사라면 심청이만큼 중요한 게 섬유소다. 섬유소에는 수용성과 불용성의 두 가지 종류가 있는데,
두 가지 모두 식이요법에 있어 필수적인 성분이다. 불용성 섬유소는 포만감을 느끼게 하고, 섬유소가 움직일 때 다른 음식물도 따라 움직이도록 만들어 뱃살 줄이는 데 명약이다. 수용성 섬유소는 콜레스테롤이 혈관에 붙는 것을 방지하는데 사과 껍질에 많다. 불용성 섬유소는 곡물, 콩 등에 많은데 밥을 백미 대신 현미로 바꾸면 쉽게 보충할 수 있다. 쌀겨에 있는 불용성 식이섬유는 변의 양을 크게 만들어 변비를 예방하고 장을 부드럽게 해준다.

​당류
1인당 연간 68kg 넘게 섭취하게 되는 단 성분 모든 당분이 모두 나쁜 것은 아니다. 과당, 포도당, 유당, 맥아당처럼 곡물이나 우유 등에 본래 들어있는 당분도 있다. 주의할 당분은 과자나 사탕 등에 들어있는 설탕이다. 설탕 사탕수수즙은 칼로리를 높인다. 또, 다른 감미료보다 지방으로 변형되는 속도가 높아 몸의 체중 조절 호르몬을 낮추므로 섭취를 반드시 줄여야 한다.

​비타민과 미네랄 비율
결핍증을 방지하기 위해 필요한 영양분의 최소량에 대한 비율 당연히 영양소 권장 섭취량 비율이 높은 음식일수록 좋겠지만 종합 비타민을 챙겨먹는다면 이 항목은 신경쓰지 말자. 비타민 A, 비타민 C, 칼슘, 아연과 같은 4개의 기본 영양분이 표시되어 있는 이 숫자는 괴혈병에 걸리는 것을 겨우 방지할 정도의 비타민 최소량이다. 스트레스엔 당신에게 비타민 C 55mg 섭취를 권한다. 흡연자라면 200mg 정도를 섭취, 폐의 비타민 C 파괴를 막자. 수용성 비타민이라 많이 먹어도 독성이 없다.

​단백질
근육, 소화기관, 심장 등의 중요한 구성성분인 아미노산 빵보다 밥이 좋은 한국인의 경우엔 단백질 섭취가 부족하기 쉽다. 특히 근육을 만들거나 다이어트 중이라면 양질의 단백질을 섭취해야 한다. 열량의 20~25%를 단백질로 섭취해야 하는데, 체중 1kg 당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하면 된다. 몸무게가 70kg이라면 84~105g 정도는 섭취한다. 닭고기 1인분에 11g, 달걀 흰자 한 개에 6g, 두부 1모에 45g 정도의 단백질이 들어있다.

< 출처 : 지큐 닷 컴 >