사이클링 팁 : 뉴트리션

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1. 바이크 라이딩중 영양섭취에 관한 가장 중요한 말은 이것이다; "갈증을 느끼기 전 물을 마시고, 배고픔을 느끼기 전 먹어라."

2. 중요한 레이스를 하는 날 새로운 음식, 음료, 섭취패턴 등을 실험하지 말라. 훈련시 어떤 것에 잘 적응 하는지 테스트해야 한다.

3. 자신이 필요하다고 생각하는 것 보다 더 많이 마셔라. 라이딩중 갈증을 느끼는 것은 가장 큰 실수를 범하는것이다. 더운 날은 한 시간에 2병을 마셔라. 탈진은 가장 큰 피로의 원인이다.

4. 스톱와치에 10분 인터벌을 세팅하여, 매 10분 마다 경고음이 올릴때 음료수를 마시도록 하라.

5. 체중감량에 관심이 있다면 한 낮에 라이딩해 보라. 칼로리를 태울뿐 아니라, 식욕을 감퇴시킨다.

6. 싸이클링에 가장 좋은 연료는 곡식, 과일, 감자, 채소, 시리얼, 파스타등에서 발견되는 복합탄수화물이다. 단순 혹은 정제된 탄수화물에 비해 복합탄수화물은 비타민, 미네랄, 섬유질등을 공급한다. 탄수화물은 소화된 후 근육과 간에 글리코겐 형태로 저장되어 운동하는 근육에 주요 연료원으로 사용된다.

7. 하루 권장 칼로리중 60% 이상이 복합탄수화물로 부터 와야한다. 힘든 라이딩을 마치고난 첫 24시간이내에는 복합/단순 탄수화물의 구분없이 글리코겐이 합성되나, 24시간 이후에는 복합탄수화물로 부터 더 많은 양의 글리코겐이 합성된다.

8. 과일쥬스와 물을 동등한 양으로 섞어 탄수화물 드링크를 만들어 보라. 사과와 포도쥬스가 가장 널리 이용된다.

9. 라이딩 전 충분히 수분을 섭취하라. 출발 1~2시간 전에 16온즈 물을 마시고, 20분 전 10~16온즈 물을 더 마신다.

10. 장거리 라이딩할때는 거의 계속해서 고형음식물을 조금씩 씹어 먹어라. 예를 들면, 과일, 쿠키, 베글빵, 에너지바등이다.

11. 일주일에 1 파운드의 체중을 감량할려면, 일일 섭취하는 총 칼로리 보다 더 많은 3,500 칼로리 정도를 태워라.

12. 카페인은 지방을 에너지로 전환하도록 만들어, 주 에너지원인 글리코겐을 세이브하게 만든다. 신경흥분, 복통, 이뇨작용증가 등의 부작용이 있으니 주의해야 한다.

13. 장거리 라이딩을 할때는, 다음 순서로 음식물을 섭취하라. (1) 고기 혹은 피넛버터 크림치즈 등을 함유한 샌드위치, (2) 과일 쿠키 쨈샌드위치 에너지바등, (3) 간단한 설탕 제품 (예, 파워젤). 첫번째 섭취한 음식물은 천천히 에너지를 방출해 라이딩 말미에 에너지를 공급한다. 반면, 2, 3번째 음식물은 빨리 에너지로 전환된다. 출발 직후 부터 조금씩 스포트 음료를 마셔 혈중 글리코즈 레벨을 높혀준다.

14.라이딩중 허기져 더 이상 라이딩을 계속하지 못하는 상태 (bonk)를 방지할려면, 혈중 글리코즈가 고갈되지 않도록 해라. 혈중 글리코즈는 뇌와 중추신경계에 사용되는 연료이다.

15. 일단 bonk상태에 도달하면, 즉각 탄수화물이 풍부한 음료를 마셔라. 이렇게 하면 bonk상태로 부터 회복할 수 있으나, 그날 라이딩은 다 했다고 보아야 한다.

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16. 다이어트는 겨울철에 해야지 여름철에 해서는 않된다. 거의 날마다 훈련하고 주말에 장거리 라이딩을 한다면 절대 섭취하는 칼로리 량을 줄이지 말라. 체중을 잃으면 힘 뿐만아니라 의욕도 감퇴된다.

17. 체내 전해질 균형이 매우 중요하다. 균형이 깨어지면, 경기력 감소, 쥐, 심장마비등을 유발할 수 있다. 다행스럽게도, 전해질은 스포츠드링크, 과일, 채소등으로 부터 쉽게 재보충할 수 있다.

18. 레이스 전 다음 규칙을 따르라.
- 출발 2~3시간 전에 충분한 양의 식사를 하여, 출발할때와 출발 한시간 전 배고픔을 느끼지 않도록 하라.
- 식단은 쉽게 소화할 수 있는 복합탄수화물로 구성하여 출발전까지 상부 창자에서 음식물이 모두 제거되도록한다.
- 식사를 할때는 칼로리와 전해질이 풍부한 과일쥬스나 스포츠 드링크를 함께 들어라.

19. 에픽로드 혹은 마운틴 바이크 라이딩을 하기 전 아침식사에 단백질과 지방을 약간 포함시키는것이 좋다. 예를들면, 펜케익에 치즈오믈렛을 곁들여 먹어라. 섭취된 단백질과 지방은 장거리 라이딩시 에너지를 장시간 방출하는데 도움이 된다.

20. 상당한 길이의 오르막을 오르기 30분 전에는 고형음식물을 섭취하지 말아라. 고형음식물은 빨리 소화되지 않아 힐클라이밍시 에너지로 쓰이지 못하다. 또한 속이 거북할 수 있다.

21. 짧은 시간 훈련할 때는 훈련전 먹지 않아도 된다. 만약 음식물을 섭취해 버리면, 산소와 영양분을 운동하는 근육에 운반해야할 피가 음식물을 소화하는데 사용된다. 우리 몸에는 한시간 정도 운동에 필요한 충분한 양의 글리코겐이 저장되어 있다.

22. 바나나는 약 100 칼로리를 생산하며, 쥐를 방지하는데 필수적인 칼륨을 함유하고 있다.

23. 식사를 하면서 차와 커피를 마시는것를 다시 한번 제고해 보라. 이들에 함유된 tannic acid는 철분의 체내 흡수를 약 50% 감소 시킨다. 철분은 적혈구의 중요한 요소인데, 적혈구은 산소를 근육과 조직에 공급하는 역할을 한다.

24. 대부분의 경우, 스포츠 음료를 마시면, 물을 따로 마실 필요가 없다. 연구에 의하면, 스포츠 음료는 물보다 위에서 느리게 제거되지만, 장에서는 빨리 흡수된다. 그러므로 스포츠 음료 성분이 피속으로 들어가는 속도는 물에 비해 별 차이가 없다.

25. 탄수화물 축적은 경기 3일전 테이퍼링과 함께 시작하면된다. 어렇게 할때 몸이 휴식을 취하게 되고, 근육에 글리코겐을 축적할 수 있다. 이와 동시에 물을 충분히 마셔라.

26. 자신의 몸이 체력적으로 단련되지 않은 상태에서, 탄수화물을 축적하면 근육은 필요한 만큼만 글리코겐으로 저장하고, 여분의 탄수화물은 지방으로 전환된다.

27. 탄화화물을 축적한 후 다리가 경직되고 두꺼워 보이는 것은 정상이다. 글리코겐이 근육에 축적되면서 유체가 근육에 저장된 결과인것이다. 경기 전 웜업과 실제 라이딩에 들어가면 이런 감각은 없어진다.

28. 2시간 반 정도의 라이딩을 마친 직후에는 바로 탄수화물을 축저시켜 주어야 한다. 운동직후 한시간 이내를 "그릴코겐 윈도우"라고 하는데, 이 기간 우리몸은 탄수화물을 잘 받아 들인다. 이렇게 할때 빨리 회복되고ㅡ 다음날 더 강해진 느낌을 받을 수 있다. "글리코겐 윈도우"는 운동 후 1시간이 지나면 닫히게 된다.

29. 경기력 향상을 위한 영양제 복용을 너무 꺼리지 말라. 비타민은 직접적인 에너지를 공급하지는 않지만, 자신의 몸이 영양상 불균형한 상태에 있을때 복용하면 도움이 된다.

30. 값비싼 아미노산을 구입해 먹기보다는 단백질이 풍부한 닭고기 물고기 유제품류를 섭취하라. 아미노산이 근육밀도를 높히고 체지방을 줄인다는 주장은 아직 확실치 않다.

31. 더운 여름날은 스포츠 음료를 얼리던니, 얼음을 넣어 차갑게 하라. 차가운 음료를 마실때 상쾌함을 느끼며, 체온을 낮춰줄 뿐만아니라, 미지근한 음료 보다 더 빨리 체내에 흡수된다.

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+ 음식 조절은 컨디션은 조절 하는 기본이 된다.
그리고 자기 관리의 가장 기초적인 부분을 차지 하며, 음식을 통한 에너지 축척, 회복 등 많은 부분에 영향을 끼치는 부분이다.
가장 신경을 못 쓰고 있으면서 가장 중요한 부분.....